1、 1.引体向上 2、 2.箭步走 3、 3.立卧撑 4、 4.开合跳 5、 5.仰卧挺髋 6、 6.平板支撑 7、 7.徒手深蹲 8、 8.俯卧撑 9、 9.仰卧举腿 10、 10.以下图示就是根据以上9个动作安排的健身计划一周表，健身初学者可以按照以下图示要求去锻炼，也可以以此为参考，制定自己的健身计划。